Интервью с психологом: о причинах возникновения осенней депрессии и способах борьбы с ней

Пришла осень: то солнечная, то дождливая, то холодная, то тёплая. Почему же тогда на душе тоска, и все чаще мы вспоминаем лето, к которому еще ох как далеко? Чаще портится настроение, нападает скука, у кого пропадает аппетит, а кому-то все больше хочется есть. В чем же причина? И как научится радоваться окружаещему нас миру вне зависимости от сезона?

Мы решили поговорить с психологом и получить ответ на вопрос: а что же такое осенняя депрессия и как с ней бороться?

Кроме того, сегодня, 10 сентября - Всемирный день предотвращения самоубийств. В нашей стране наблюдается опасная тенденция по этому показателю.  за первые три месяца 2021 года произошло 101 самоубийство или его попытка среди детей - самой уязвимой группы социума. За весь прошлый год в стране зафиксировали 123 таких случая. В Украине в 2020 году 7654 человек покончили жизнь самоубийством. Об этом нужно говорить, потому что самое страшное последствие затяжной депрессии - самоубийство. Сегодня мы разбираем причины, симптомы и методы профилактики депрессивных синдромов.

Что подразумевается под термином "осенняя депрессия" в психологии?

Давайте сперва поговорим о разнице понятий. Для подавленного психоэмоционального состояния в осеннюю пору есть более подходящее название - осенняя хандра. Хоть в обществе и укрепилось понятие "осенняя депрессия", но в науке оно не принято. То, что чувствует большинство людей осенью - это просто хандра. Депрессия же - это стойкое психическое расстройство, которое нужно лечить под наблюдением специалиста. Как видим, есть большая разница.

Независимо от обстоятельств, в которых находится человек, это время года характеризуется пониженным психоэмоциональным фоном. Осенняя хандра - это не болезнь, а всего лишь подавленное психическое состояние. Сразу же замечу, что, при определенных обстоятельствах и затяжном течении оно может перерасти в депрессивное расстройство, но это уже другая тема.

Почему это эмоциональное расстройство возникает именно в осеннюю пору?

Существует мнение, что осеннее ухудшение настроения возникает вследствие уменьшения продолжительности светового дня, при этом окружающий мир становится серым и блеклым. Лето, море, отпуск, тепло остались позади. В общем, поводов для радости почти нет.

На самом деле причины развития осенней депрессии гораздо сложнее. Если глубиться в биологические процессы, то одной из основных причин появления осенней хандры является недостаток в головном мозге серотонина. Обязательным условием для синтеза серотонина является наличие солнечного света, то есть если вы изредка выходите на улицу или стоит пасмурная погода, то синтез серотонина в организме резко снижается, что приводит к подавленному настроению.

Серотонин не просто так называют «гормоном счастья», он действительно влияет на наше хорошее настроение. Так что получается, что ощущение счастья связано с выработкой серотонина. Причем зависимость эта взаимная, то есть не только наше настроение повышается при увеличении серотонина, но и при правильном позитивном настроении увеличивается количество серотонина. Таким образом, мы своими мыслями можем влиять на синтез этого очень нужного нам нейромедиатора.

Каковы основные симптомы расстройства?

У каждого человека они индивидуальны, но из общепринятых: повышенная сонливость в дневное время; снижение аппетита или, наоборот, неконтролируемый аппетит; снижение концентрации внимания; апатия; бессонница; тревога, двигательное беспокойство, суетливость, когда человек не может найти себе место, довести какое-то дело до конца.

Кроме указанных этих симптомов при тяжелом течении могут присоединяться идеи собственной вины, малоценности, когда человек практически во всех проблемах, которые прямо или косвенно с ним связаны, начинает обвинять себя, считает, что он ничего хорошего в этой жизни не сделал

Как лечится осенняя депрессия?

Можно ли при осенней депрессии самостоятельно справиться с болезнью или необходимо обязательно принимать медикаменты - однозначно ответить на этот вопрос сложно.

Если вы замечаете, что эмоциональное расстройство существенно нарушает вашу жизнь, нет сил работать, выполнять повседневные обязанности, ничего не хочется, тогда обязательно необходимо обращаться к врачу. Можно к терапевту или семейному врачу, а можно и в психотерапевтическую и психологическую службы. Такое положение можно исправить. Врач подберет адекватные дозы антидепрессантов. Ни в коем случае не назначайте эти препараты сами себе! Неконтролируемый приём антидепрессантов чреват серьёзными негативными последствиями.

Не лишними будет психотерапия и психологическая консультация - она ​​поможет пересмотреть ситуацию, разобраться в существующих проблемах и просто выговориться.

Можно ли избавиться от депрессии без антидепрессантов?

Если даже мы говорим о стойком психическом расстройстве, то на самом деле существует множество нелекарственных методов лечения, одобренных традиционной медициной. К методам лечения депрессии без лекарств относятся разгрузочно-диетическая терапия, акупунктура, светотерапия, дозированная гипоксия и даже лечение бессонницей. Я не советую самостоятельно осуществлять подобные практики без наблюдения и рекомендаций врача.

Максимальный эффект от психотерапии можно получить в комплексе с медикаментозным лечением и социально-реабилитационными мероприятиями. Не стоит забывать о помощи, поддержке близких людей, она одна иногда может заменить и психотерапию, и антидепрессанты, и любое другое альтернативное лечение депрессии!

А как избавиться самостоятельно от осенней хандры?

Если симптомы этого состояния выражены слабо, и вы не хотите обращаться к врачу, тогда можно попробовать самостоятельно справиться с осенней депрессией. Сразу замечу, такие методы как "рюмка спиртного" категорически противопоказаны. Плохое настроение алкоголем не лечат. Кстати, злоупотреблять кофе также не стоит.

А что же может помочь, как избавиться от осенней депрессии? Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, ловить редкие лучики солнышка. Если сезонное аффективное расстройство возникает именно осенью, тогда по возможности надо максимально заряжаться солнечной энергией.

Старайтесь избегать всего, что вызывает негативные эмоции - слезы и жалобы на несправедливость жизни от друзей, душещипательные фильмы с трагическим концом в этот период вам противопоказаны. Одной из причин нехватки серотонина и мелатонина может быть недостаточное поступление в организм продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Необходимо этот недостаток восполнить, но после сдачи анализов и онсультации с врачом.

Можно увеличить в рационе количество продуктов, которые позволят вам чувствовать себя лучше: горький шоколад, красная рыба, яркие овощи и фрукты, орехи, бананы, морская капуста, сыр. 

Во время обострения осенней хандры не стоит подвергать ваш организм дополнительному стрессу - новомодные диеты, работа до глубокой ночи могут только способствовать усугублению вашего состояния. Поэтому придерживайтесь здорового образа жизни - 8-часовой сон, полноценное регулярное питание с максимальным содержанием фруктов и овощей, работа исключительно в рабочее время.

Пару слов о профилактике

Если приступы пониженного настроения у вас почти всегда сопровождают приход осени, тогда в качестве профилактики осенней депрессии может потребоваться прием медикаментов. Обратитесь к врачу, чтобы он подобрал подходящий препарат, определился с дозой. Повторно отмечу, что самостоятельно принимать подобные средства только потому, что кто-то уже так делает и ему лучше, ни в коем случае нельзя.

Сбалансированное регулярное питание, систематическое занятие спортом, отказ от употребления спиртных напитков, правильное планирование своего дня и регулярный сон - все это также необходимо взять на вооружение.

Советы от психолога

• Измените отношение к себе: полюби себя таким, какой ты есть;
• поездки за город, прогулки на свежем воздухе;
• как можно больше времени проводите на солнце, освещение дома и на работе надо сделать более ярким;
• раньше просыпаться и раньше ложиться, отдыхать ночью;
• правильное питание + травяные отвары из чабреца, мяты и липы;
• избегать конфликтных ситуаций как на работе, так и дома;
• больше говорить о любви и делать комплименты (как близким, так и окружающим)
• любовь и тепло домашних животных;
• звоните друзьям, одноклассникам, однокурсникам;
• фитнес, занятия спортом;
• кино, книги, театр - все положительное, яркое, смешное;
• чаще радуемся и смеемся;
• в случае необходимости идем к психологу - он поймет и подскажет.

Главное - не занимайтесь самолечением, особенно это касается приёма антидепрессантов, больше двигайтесь и радуйтесь жизни.